고혈압 관리의 첫걸음, 저염 식단이 중요한 이유
고혈압 관리의 핵심은 ‘염분 줄이기’입니다. 소금을 과다 섭취하면 혈관 내 수분이 늘어 혈압이 상승하고, 장기적으로 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다. 하루 나트륨 권장량은 대략 2,000mg 이하(소금 약 5g 미만). 첫걸음은 국·찌개 국물을 줄이고, 가공식품보다 신선한 재료를 선택하는 것부터 시작하세요. 라벨의 나트륨 함량을 확인하는 습관도 큰 도움이 됩니다.
소금 대신 활용할 수 있는 천연 조미료
저염이라고 맛이 없어야 할 필요는 없습니다. 소금 대신 마늘·양파·대파·생강·표고 가루, 레몬즙과 식초, 허브(바질·타임·로즈마리), 향신료(후추·파프리카)를 조합해 보세요. 산미와 향을 더하면 짠맛 의존도를 낮추면서 풍미는 유지됩니다. 들기름·참기름·올리브오일 등 고소한 향의 오일을 소량 더하면 포만감도 좋아집니다.
저염 식단의 아침 메뉴 예시
아침은 간단하지만 포만감 있게. 현미밥 + 구운 두부 + 시금치 무침(간장 대신 참깨·들기름·레몬즙으로 양념) 조합을 추천합니다. 김치 대신 생채소 샐러드를 곁들이고, 무가당 요거트로 단백질을 보완하세요. 국물류를 줄이는 대신 따뜻한 보리차나 허브티로 수분을 채우면 아침 혈압 급상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.
점심으로 좋은 저염 한 끼
외식이 잦은 점심에는 닭가슴살 샐러드나 고등어 구이를 선택하고, 간장 양념 대신 레몬·올리브오일 드레싱으로 간을 맞추세요. 잡곡밥을 곁들이면 포만감이 오래가고, 소스는 따로 제공받아 필요한 만큼만 사용합니다. 반찬은 김치보다 데친 채소·콩류를 선택하면 나트륨을 자연스럽게 낮출 수 있습니다.
저녁에 좋은 따뜻한 국물 요리
국물 요리를 완전히 끊기 어렵다면, 다시마·표고 육수로 기본 맛을 내고 간장은 평소의 절반만 사용해 보세요. 버섯과 두부를 듬뿍 넣은 저염 된장국은 단백질과 포만감을 동시에 제공합니다. 국물은 그릇의 절반만 먹는 습관을 들이고, 마지막 간은 레몬즙이나 후추로 조절하면 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다.
고혈압 환자를 위한 건강 간식
과자·라면 스낵류는 나트륨이 높으니 피하고, 삶은 고구마·무염 견과류·과일 한 조각을 추천합니다. 바나나·오렌지·토마토는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 유리합니다. 요거트를 선택할 때는 무가당 제품을 고르고, 견과류는 ‘무염’ 표기를 확인하세요. 간식까지 저염으로 바꾸면 하루 총 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다.
일주일 저염 식단 체크리스트
- 국물은 반만 먹기, 라면 수프는 절반만 사용
- 가공식품 대신 신선 식재료 위주로 장보기
- 소금 대신 허브·레몬·식초·마늘로 풍미 더하기
- 하루 채소 5가지 이상, 과일 1~2회
- 라벨의 나트륨 함량 확인하는 습관 들이기
체크리스트를 일주일 단위로 기록하면 변화를 쉽게 추적할 수 있습니다. 작은 습관이 혈압 관리에 큰 차이를 만듭니다.